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科普园地新型冠状病毒肺炎疫情期间居家隔离人员的膳食指导
新型冠状病毒肺炎疫情期间，除做好有效的个人防护之外，良好的膳食营养是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障，居家自我隔离人员更应坚持合理膳食，通过均衡营养增强自身抵抗力。 只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。 在家隔离人员因日常活动有限，一般为轻体力活动者，因此，根据性别年龄不同，能量需要量一般在1600-2250kcal之间：18-49岁男性2250kcal,女性1800kcal；50-64岁男性2100kcal,女性1750kcal；65-79岁男性2050kcal，女性1700kcal。不同能量需求下各类食物的推荐量见表1。 表 1. 不同能量水平膳食中主要类型食物推荐摄入量（克/人日） 食物种类 能量水平 （kcal） 1600 1800 2000 2200 谷类 200 225 250 275 -全谷物及杂豆 50-150 -薯类 50-100 蔬菜 300 400 450 450 -深色蔬菜 占所有蔬菜的二分之一 水果 200 200 300 300 水产品 40 50 50 75 蛋类 40 40 50 50 畜禽肉类 40 50 50 75 乳制品（鲜乳） 300 300 300 300 大豆 15 15 15 25 坚果 10 10 10 10 富含维生素A的食物：动物肝脏，橙黄色和深绿色蔬菜（西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等）以及红色和黄色的水果（芒果、柑橘、木瓜、山楂等）提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。 富含维生素C的食物：新鲜的蔬菜和水果，特别是深色蔬菜水果，如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。 富含铁的食物：动物血和肝脏、红肉等。 富含锌的食物：海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等。 保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配。 早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%，时间一般在6:30—8:30； 午餐食物占一天总能量的30%—40%，一般在11:30—13:30； 晚餐占一天总能量的30%—35%左右，在17:30—19:30。 居家隔离人员易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况，造成没有食欲、消化不良等情况，所以饮食要清淡，不要太油腻。此外，食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，所以在配餐上要重“色”，利用蔬菜水果进行色彩搭配。 饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出，保持体温恒定。成年人每日饮水1500-1700ml（约7-8杯），少量多次，首选温热白开水，也可选择淡茶水。 在注册营养师指导下可服用营养素补充剂，特别是食欲较差进食不足者。 合理的睡眠可有效改善身体机能，提高机体抗病能力。成年人每日平均睡眠时间为7-8小时，高中生8小时，初中生9小时，小学生10小时。 利用有限的室内环境条件，结合运动APP和网络视频，积极进行身体活动，如瑜伽、哑铃、仰卧起坐、八段锦等，减少久坐或躺卧等静态生活时间。
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