DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食，在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。因此，现在常以DASH 饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。

其基本理念是：1、多吃蔬菜、水果、低脂脱脂奶制品；2、推荐全谷物、鱼类、禽肉、干果类；3、少摄入饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪多的食物；4、控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉类摄入。

其关键就是：减钠

其分为：1、标准DASH饮食：建议每日钠摄入不超过2300mg（≈6g盐）

2、低钠DASH饮食：建议每日钠摄入不超过1500mg（≈4g盐）

DASH饮食能给我们带来诸多的好处，比如：

1、有效降低血压血脂并可预防“三高”，这已是被许多权威机构证明的，大家可以自行搜索；同时被美国糖尿病协会也认可，说明预防糖尿病和糖尿病患者也可以这么吃；

2、营养丰富，有益于所有人群，因为限制了盐分的摄入，身体不容易水肿；

3、同时它也可以作为一个长期执行的减肥饮食，不会有太多的条条框框，不需要节食，不会让你总是处于饥饿的状态，它只是建议大家多吃天然食物，如：蔬菜、水果、五谷杂粮、奶类（推荐低脂、脱脂奶）、蛋白含量高的瘦肉、鱼肉；坚果、种子；适量的油脂

说了这么多，那我们应该怎么做到DASH饮食呢？

1、日常蔬果量加倍，比如平时每天只吃四份的蔬菜，现在每天要增加到八份蔬菜，以此类推，这样可以增加钾元素的摄入，可以有效降低血压；如果平时不吃水果，可以试着在早餐的时候增加一杯果汁，或者增加一份水果作为日常零食（糖尿病患者在血糖平稳的条件下选择低升糖指数的水果，控制量）

2、增加粗粮、膳食纤维摄入，比如：小麦面食，糙米，蚕豆，扁豆等

3、减钠，摄入低脂低盐的零食，如：不加盐的年糕、坚果、全麦饼干、豆类、全麦面包、零脂或低脂酸奶等；

4、增加低脂乳制品的摄入，如脱脂奶或低脂奶，拒绝摄入含糖饮料，建议每日增加到三份乳制品摄入，如果乳糖不耐，建议摄入零乳糖牛奶；

5、购买食物时，多看营养成分表：尽可能选择低盐低脂的食品

6、限制红肉和咸肉的摄入：控制在平时摄入量的1/3：比如平时一天吃200克左右的红肉，现在要减少到每天70克左右，建议可以买个食物秤放在厨房控制每日摄入量，DASH饮食建议每日限制瘦肉摄入在两个手掌大小，每餐最多一个手掌的量；

7、起码做到减少一半的脂肪摄入：包括油，动物脂肪，沙拉酱；如果平时用30克植物油，现在至少要减少到15克。

8、限制甜食零食和加工食品的摄入，控制到平时摄入量的1/4：如平时吃一个纸杯蛋糕（加糖霜），现在要切成四等分，摄入其四分之一的量

9、建议一周可以选择1天的时间吃素

10、减少盐的摄入（每日最多6克盐）：低盐饮食可以帮助降低血压，减少降血压药物摄入。建议可以通过改变烹饪方法可以帮助达到减盐目标，建议多用清煮慢炖，蒸的方式准备食材。

值得提醒的是，此饮食法不适用肾功能不佳者（应避免摄取高磷、高钾）。而血糖过高的人，在实行DASH饮食时，应注意避免摄取甜分过高的水果；肠胃功能不佳的人，建议多次少量增加对全谷类的摄取；如对坚果过敏，可以蔬菜、全谷根茎类、奶类代替。

DASH饮食图：